秋の夜は、なんとなく心が落ち着いて、
自分と向き合いたくなる時間。

 

 

 

そんなときにおすすめなのが
ジャーナリングです。

 

 

 

ノートに思いつくまま書き出すだけで、
心の整理ができたり、新しい気づきが生まれたりする
不思議な習慣。

 

 

 

心理学でもその効果が注目されていて、
ストレスケアや自己理解に役立つ方法なんです。

 

 

 

おしゃれなカフェで書くのも、
おうちのリラックスタイムに取り入れるのも◎。

 

 

 

秋の夜長を自分磨きの時間に変えてみませんか？

 

 

 

　　

ジャーナリングとは？はじめ方と効果

 

 

ジャーナリングとは、頭に浮かんだことや気持ちを、
そのまま紙に書き出していくシンプルな習慣のことをいいます。

 

 

 

心理療法やマインドフルネスの一環としても紹介されており、
心のデトックス効果があるといわれています。

 

 

 

難しいルールはなく、

思ったことを言葉にするだけでOK☆

 

 

 

 

はじめ方はとっても簡単。

 

 

 

・お気に入りのノートとペンを用意する

・毎日5〜10分だけ書く時間をつくる

・書く内容は自由（その日の出来事や感情、目標など）

 

 

 

 

ポイントは正しい答えを書こうとしないこと。

 

 

 

きれいにまとめようとせず、
頭の中をそのまま言葉にすることで、
思考の渋滞がスッと解けていきます。

 

 

 

 

効果としては、

 

 

・頭の中が整理されてストレスが軽くなる

・自分の本音や価値観に気づける

・感情の浮き沈みが和らぎ、気持ちが安定する

 

 

など、日常のメンタルケアに役立ちます。

 

 

 

とくに秋は心を整える季節。

 

 

 

夜の静かな時間に、
ジャーナリングを取り入れてみると、
心の余白がぐっと広がっていきますよ♡

 

 

 

 

 

 

 

ジャーナリングで心が軽くなる3つの問い

 

 

「今日は何を書こう？」と迷うときに役立つのが
問いかけジャーナリング。

 

 

 

実は心理学の研究でも
質問形式で自分に語りかけることで、
思考が整理されやすくなることが分かっています。

 

 

 

ここでは、心をラクにしてくれる
３つの問いをより詳しくご紹介します♪

 

 

 

 

1.今日いちばん嬉しかったことは？

 

どんな小さなことでもOK！
（コンビニで新作スイーツを買った、友達のLINEに癒されたなど）

 

 

 

書き出すことで
自分が喜びを感じる瞬間を再確認できます☆

 

 

 

ポジティブ心理学では
感謝日記が幸福度を上げるとされ、
この問いも同じ効果を持っています。

 

 

 

 

 

2.いま心が望んでいることは？

 

 

 

「本当はもっと休みたい」
「やりたいことを先延ばしにしている」
など、本音が見えてきます。

 

 

 

自分の欲求を文字にすると、
優先順位が自然と整理されやすくなるんです。

 

 

 

行動科学でも書くことは
自己実現の第一歩になるとされています。

 

 

 

 

 

3.手放したい気持ちはどんなこと？

 

 

 

イライラや不安を書き出すだけで、
心がスッと軽くなるのを実感できます。

 

 

 

書いたあと紙を破って捨てるのもおすすめ！

 

 

 

儀式化することで
気持ちの切り替えがしやすくなります。

 

 

 

心理療法でも感情の外化（書いて外に出すこと）は
ストレス低減に効果的とされています♡

 

 

 

 

 

こうした問いを寝る前に取り入れると、
心が落ち着いて快眠にもつながります。

 

 

 

 

忙しい日々の中で、
自分の声を拾い上げる小さな習慣にしてみてください♡

 

 

 

 

 

 

ジャーナリングを続けたくなるじぶんノート習慣

 

 

 

「三日坊主で終わっちゃうかも…」
そんな心配を減らすには、
じぶんノートを
ちょっと特別な存在にする工夫がポイント。

 

 

 

習慣化心理学でも楽しさが
続けるモチベーションのカギといわれています。

 

 

 

以下に続けやすくする工夫を詳しくまとめました☆

 

 

 

 

お気に入りのノートを選ぶ

 

表紙デザインやサイズ感で気分が変わります。

 

 

カフェで開きたいおしゃれなノートも◎。

 

 

心理学的にも「モノへの愛着」は
習慣化を助ける要因になるとされています。

 

 

 

 

 

ペンやカラーを使い分ける

 

 

その日の気分で色を変えると
気分の記録にもなります。

 

 

カラーペンやシールを加えると視覚的にも楽しく、
振り返りやすいノートに♪

 

 

 

 

1ページ1テーマで書く

 

・今日の感謝
・気分のメモ

 

などテーマを決めると、
白紙に向かうハードルが下がります。

 

 

「完璧に書かなくてもいい」
と思えるのも続ける秘訣！

 

 

 

読み返す習慣をつくる

 

1週間後や月末に見返すと
「悩んでいたけど成長したな」と自己肯定感が上がります。

 

 

研究でも振り返りは
自己効力感を高める効果があると報告されています。

 

 

 

 

ジャーナリングは

書く時間だけでなく振り返る時間がセットになると、
より深い自己理解につながります。

 

 

 

ノートをタスクではなく自分へのごほうび時間に変えて、
秋の夜を楽しんでみましょう♡

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

 

 

秋の夜長は、自分を見つめるのにぴったりの季節☆

 

 

 

ジャーナリングは、書くだけで心が整理され、
前向きになれるシンプルな習慣です！

 

 

 

「問い」「習慣」のちょっとした工夫で、
あなたの毎日をやさしく支えてくれるはず。

 

 

 

おしゃれなノートに自分の気持ちを書き出す時間は、
未来の自分への贈り物になりますよ♡

 

 

 

忙しい日々の中で、
ほんの数分でも自分と向き合う夜をつくってみませんか？

 

 

 

きっと心がふわっと軽くなるはず。

 

 

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