お腹の調子に関わる善玉菌という言葉を
聞いたことがあると思います。

 

 

 

ですが、実際に
どのようにお腹の調子に関わっているかを
ご存知でしょうか？

 

 

 

今回は、善玉菌についてまとめてみましたので、
増やし方、おすすめの食べ物など
ぜひ参考にしてみてください☆

 

 

 

 

 

 

善玉菌とは？

 

 

善玉菌とは、お腹の中で生きている菌のことをいいます。

 

 

 

お腹の中といっても、お腹の中全てではなく
腸の中に存在しています。

 

 

 

腸の調子を整え、健康維持のために働いています。

 

 

 

善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、
腸内を酸性にすることによって、
悪玉菌の増殖を抑えてくれます。

 

 

 

また、腸の運動を活発にし、食中毒菌、
がんの原因になるものを抑制する腸内環境を作ります。

 

 

 

そして、腸内でビタミン
（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生し、

体の免疫機能を高め、
コレステロールを低下させる効果もあります。

 

 

 

善玉菌を確認する方法

 

 

善玉菌がバランスよく腸にいるかを確認する方法として、
便の色を見る方法があります。

 

 

善玉菌が十分に存在していて、たくさん酸を作っていると、
黄色から黄色がかった褐色で、臭くない匂いがします。

 

 

形状は柔らかいバナナ状です。

 

 

 

黒っぽい色で悪臭がある便の時は、
善玉菌が少なく、腸内細菌のバランスが悪くなっています。

 

 

 

 

 

 

善玉菌の増やし方は？

 

 

 

腸内の善玉菌の割合を増やす方法には、
大きく分けて二通りあります。

 

 

 

１.善玉菌であるプロバイオティクスを直接摂取する

 

食品ではヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、
ビフィズス菌や乳酸菌を含むものです。

 

 

 

ただし、これらの菌は通過菌と呼ばれ、
定着して増殖することはありません。

 

 

たとえ生きて届いたとしても、
自分のものではない善玉菌は数日で排出されてしまうのです。

 

 

そのため、毎日続けて摂取し、腸に届けることが大切です。

 

 

 

 

 

２.腸内にもともと存在する善玉菌を増やす

 

 

 

消化・吸収されることなく大腸まで達し、
腸内にもともと存在する善玉菌の数を増やそうという考えです。

 

 

食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維で、
これらの成分は野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。

 

 

 

オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう
ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの
食品にも多く含まれています。

 

 

オリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたり、
おなかが張ったりすることがあります。

 

 

1回の量を2～3回に分けて摂取したり、
1日の摂取量を数日間かけて
推奨されている摂取量まで増やすと
不快感少なく摂取できると思います☆

 

 

 

食べ物だけでは推奨されている量を摂取できない場合は、
特定保健用食品などで市販されているものもあるので、
これらを利用するのもいいと思います♩

 

 

 

 

 

 

 

善玉菌が増えるおすすめの食べ物はこれ！

 

 

 

善玉菌を増やす食生活

 

 

発酵食品を積極的にとる

 

発酵食品には、善玉菌を増やす効果があります。

 

 

乳酸菌、酵母菌、麹菌、酢酸菌、枯草菌が
善玉菌を増やしてくれますので、積極的に摂りましょう♩

 

 

味噌や醤油、お酢、ぬか漬け、キムチ、
納豆、チーズなどには乳酸菌が豊富に
含まれていておすすめです♡

 

 

 

 

 

オリゴ糖を多く含む食材をとる

 

ビフィズス菌は、オリゴ糖をエサにして増えます。

 

 

オリゴ糖を多く含む食べ物は、
大豆やゴボウ、アスパラガス、
タマネギ、トウモロコシ、にんにく、バナナなど。

 

 

意識して摂るようにしましょう！

 

 

 

 

ヨーグルトを食べる

 

ヨーグルトには、善玉菌を増やしてくれる
乳酸菌やブルガリア菌などが入っています。

 

 

毎日とって常に腸に届くようにしておくことが大切です。

 

 

 

 

食物繊維をとる

 

食物繊維には、悪玉菌と腸内の有害物質を
減らす働きがあります。

 

 

そして、腸内で分解されると善玉菌のエサになります。

 

 

食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と
保水性の高い水溶性食物繊維があります。

 

 

腸の環境をよくするには、どちらの食物繊維も必要です☆

 

 

 

 

上記の食べ物の他に和食も積極的に
食べるようにしてみてください！

 

 

 

和食には、お味噌などの発酵したものや
野菜がたっぷり使われています。

 

 

 

朝食・昼食・夕食をバランスよく、
よく噛んで食べると心身の健康にはより効果的です☆

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

腸内の環境を整えるのに必要な善玉菌。

 

 

 

皆さんは足りてそうですか？

 

 

 

バランスが崩れていそうなら、
善玉菌を増やす食生活意識してみてください♩

 

 

 

毎日摂取して腸内の環境が整えば、
腸だけではなく身体にもきっといい変化が訪れるはずです☆

 

 

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