食欲の秋と言われているほど
秋には美味しい食べ物がたくさんあります。

 

 

 

他の季節にもそれぞれ旬のおいしい食べ物があり
１年を通して食欲のスイッチが入りっぱなし！

 

 

なんて人も多いのではないのでしょうか？

 

 

 

今回は、体型を気にせず
食べることを楽しめるような
太らない食べ方についてご紹介したいと思います！

 

 

 

食べる順番や時間など
ポイントをまとめてみましたので
参考にしてみてください♡

 

 

 

 

 

太らない食べ方の順番

 

 

太らないためには食べる順番を
意識してみましょう！

 

 

 

太りにくいと言われている順番は、

 

 

１.野菜
２.肉・魚
３.ごはん

 

 

この順番はカーボラストと言って、
血糖値の上昇が緩やかになり、
太りにくい食べ方につながるといわれています。

 

 

 

ただ、レタスやキャベツなどのサラダ野菜には、
食物繊維は多く含まれていません。

 

 

 

食物繊維の量を考えると、
オクラやブロッコリー、キノコ類や海藻類が
最初に食べるには最も向いています☆

 

 

 

順番をさらに細かく分類すると

 

１.水溶性食物繊維（わかめ・昆布などの海藻類）
２.不溶性食物繊維（こんにゃく・きのこ・根菜　など）
３.たんぱく質（肉・魚・大豆　など）
４.炭水化物（ごはん・麺類　など）

 

 

以上の順番が最もおすすめされています。

 

 

 

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維がどうして先？

 

 

水溶性食物繊維

 

水溶性食物繊維が豊富に含まれている
昆布・わかめなどの海藻類には、
糖質や脂質の吸収を抑える作用があるとされています。

 

 

 

 

 

不溶性食物繊維

 

不溶性食物繊維が豊富に含まれている
こんにゃく・きのこ・根菜などは、
噛む回数が増えて満足感が得やすいです。

 

満腹中枢が刺激されて
食べ過ぎを防ぐことがでるということです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

太らない食べ方の時間

 

 

 

太りにくくするには、食べる順番以外に
食べる時間も大きく関わってきます。

 

 

 

 

朝食

 

起きてから1時間以内に食べるようにしましょう。

 

 

起きてすぐに摂取することで代謝アップに繋がります。

 

 

また体内時計をリセットするためで役割もあり、
体内時計の乱れからくる
肥満の原因になることを防ぐ効果があります☆

 

 

脳のエネルギー源となる糖質と
体温を上げるタンパク質を
意識して摂るようにしましょう！

 

 

 

 

 

昼食

 

 

お昼は一番エネルギーを消費できる時間帯です。

 

 

食べたものが脂肪になりにくいので、
ここでガッツリ食べたいものを食べましょう！

 

 

時間は、朝食を食べてから
４〜６時間以内に食べます☆

 

 

何でも食べていいからと
栄養を無視して食べるのではなく、
主食・主菜・副菜のバランスが
揃ったメニューを選ぶことがポイントです。

 

 

 

 

 

 

間食

 

お菓子を食べるなら14時～16時が◎。

 

 

お菓子は食べる時間帯によって
脂肪への変わりやすさが違ってきます…！

 

 

一番体に脂肪をため込みにくい時間は14時～16時で、
ここで甘いものなどを食べると太りにくいです。

 

 

食べてもいいからと遠慮なく食べるのはＮＧで、
1日あたり200kcal以内に
おさまるように間食を摂りましょう。

 

 

 

 

太りにくいおすすめの間食として

 

・フルーツ
・無糖ヨーグルト
・無塩の素焼きナッツ類

 

 

などがおすすめです☆

 

 

 

糖質はできるだけ控えて、飲み物も
お茶などの無糖のものにしてみてください。

 

 

 

 

夕食

 

 

夕食はできるだけ早く夕食を済ませることが理想です。

 

 

夜は体内時計が休息モードに切り替わり
脂肪をため込みやすくなるので
20時までに食べ終えられるとＧＯＯＤ！

 

 

 

お肉よりもお魚や大豆製品を、
食物繊維もしっかりと摂って
血糖値が急激に上がらないものを選ぶと
脂肪が付きにくいです♩

 

 

 

 

もしも夕食が遅くなってしまうときは、
16～17時頃にエネルギー量の多いご飯などを食べて
帰宅後の遅い時間には、
たんぱく質メインのおかずと
野菜ものを食べるようにすれば
１回の夕食を2回に分けて食べると形になります。

 

 

 

そうすることでお腹はすきにくいし、
夜遅く太りやすい炭水化物を摂らなくていいので
おすすめです☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

太らない食べ方のポイント

 

 

太らないように食べるための
ポイントを３つご紹介します♩

 

 

 

よく噛んでゆっくり食べる

 

早食いの人は一度に多量の食べ物が体内に入るため、
血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。

 

 

よく噛むと、血糖値の上昇を緩やかにして
さらに満腹中枢が刺激されて満腹感が得られます。

 

 

一口に対して噛む量は変わらないので
どうしても多く噛めないのであれば
一口の量を減らすという工夫もできます！

 

 

 

 

 

 

 

欠食をしない

 

空腹時間が長いと人は軽い飢餓状態になり、
次に食べた食べ物で血糖値が急上昇しやすくなります。

 

 

食べない方が痩せていく印象がありますが
むしろ太りやすい体質をつくる原因になってしまいます。

 

 

1日3回の食事を欠食しないようにしましょう。

 

 

また、食事内容も食べればいいのではなく
バランス良く食べるように意識してみましょう。

 

 

お菓子を食事の代わりにする人もいますが、
血糖値が急上昇して太りやすくなるうえに
血糖値が急降下して体調不良の原因にもなりますので
控えるようにしてくださいね。

 

 

 

 

 

 

低GI食品を活用

 

 

血糖値の急上昇を防ぐためには、
低GI食品の活用がおすすめです。

 

 

低GI食品とは、糖質の量が少ないもののことをいいます。

 

 

GI値が低い食品は血糖値の上昇を
穏やかにしてくれるので
太りにくい食事に向いています。

 

 

大豆や鶏肉などタンパク質の食品などは
GI値が低い傾向にありますので、
なるべく摂るようすると良いです☆

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

 

食べても太りにくい食事のポイントは

 

 

・食べる順番を考える
・食べる時間を考える
・よく噛む
・欠食をしない
・低GI食品を摂る

 

 

などを心がけることです。

 

 

 

 

不規則な生活や睡眠不足、ストレスは、
食欲増進の原因となって太りやすくなる恐れがあります。

 

 

 

この機会に規則正しい生活も一緒に手に入ると
一石二鳥になりますね♩

 

 

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