疲れているのになぜか眠れなかったり、
寝ようとしたら考え事が浮かんで寝付けないなど、
眠りたいのに眠れない状態が続いていませんか？

 

 

 

眠れない時って焦るし
どうして眠れないんだろうと
不安になることもあると思います。

 

 

 

眠れない原因はその人によっても違うので、
改善策ももちろん違います。

 

 

 

今回は、眠れない時の原因や
眠れなくするやってはいけないこと、
眠れるようにする方法を
ご紹介していきます。

 

 

 

 

 

 

眠れない時の原因

 

 

 

眠れない時の原因は人それぞれです。

 

 

 

ご自分が眠れない時はどんな時かな？と、
ぜひ当てはめてみてください。

 

 

 

 

ストレス

 

ストレスは緊張を起こし、
その緊張が心理的な不眠の原因となります。

 

 

１日を振り返ったり反省したりなど
色々考えすぎてしまうと緊張を感じるので、
夜のリラックス時に優位になるはずの
自律神経のバランスが乱れることによって、
交感神経を活発化させて覚醒を促すための
副交感神経の働きが抑制されてしまい
休まらない状態になります。

 

 

 

 

 

 

 

生活の乱れ

 

体内リズムが崩れることも
不眠につながります。

 

 

体内リズムが崩れる原因は、
夜ふかしや不規則な食事など
規則正しくない生活習慣です。

 

 

体内時計にズレが生じて
スムーズに眠れない状態をひき起こしてしまいます。

 

 

 

 

 

 

 

眠る前の食事

 

満腹状態になると

催眠効果があるホルモンが分泌され眠たくなりますが、

食べたものを消化させるために
脳と体は休まることなく働き続けるため、
浅い眠りになり、睡眠の質を低下させます。

 

 

胃や腸などの消化器系の中に
飲食物の滞りを起こして熱を生じ
その体内の熱は、徐々に熱が頭の方へと上がり、
脳の意識や精神にまで
影響を及ぼし眠れない原因となってしまいます。

 

 

 

 

 

 

アルコール摂取

 

適度に飲酒することで
リラックス効果があります。

 

 

ですが、寝付きを良くするためには
おすすめできません。

 

 

入眠までの時間は短くなることがあるので
いいように思われがちですが、
アルコールが体内で分解されるときに
発生するアセトアルデヒドという物質が、
深い睡眠を妨げ、
眠りが浅くなり途中で目が覚めたり、
早朝に目が覚めることが多くなるため
睡眠の質を低下させてしまいます。

 

 

 

 

 

 

カフェインの摂取

 

コーヒーや緑茶などに含まれる
カフェインには、交感神経を刺激して
神経を興奮させる覚醒作用があります。

 

 

また、睡眠ホルモンの
メラトニンの働きを抑制してしまうので、
こちらも夜遅くに飲むことはおすすめできません。

 

 

入眠しずらく困っている時期には、
15時以降はカフェインレスにしてみましょう。

 

 

 

 

 

 

心の病気

 

心の病の症状として、
不眠が多く挙げられます。

 

 

眠れない期間が長く、
これまで楽しかったことが
楽しめなかったりする、
なんでもないのに突然涙が出てくるなど
不安に思うことがあれば、
専門医に相談するようにしてください。

 

 

 

 

 

 

 

環境

 

眠る環境も大きく影響があり、
その季節にあった
適切な温度や湿度、騒音、照明の明るさ
寝具の肌触りが気になるなどなど
さまざまな外的環境が原因になっていることがあります。

 

 

 

 

 

 

ブルーライト

 

就寝間際までパソコンやスマホなどを見ていると、
ブルーライトの刺激で脳が覚醒され
寝つきを悪くすることになります。

 

 

 

 

 

ホルモンのバランスによるもの

 

人間の体は就寝時になると
少しずつ熱を放出しながら
眠くなっていく性質を持っています。

 

 

 

更年期を迎える頃には、
ホルモン全体の分泌が低下し、
自律神経のバランスが乱れて
不眠に陥りやすくなっている可能性もあります。

 

 

ホルモンバランスが崩れると、
ストレスから守るエストロゲンが少なくなって
イライラし眠れなくなることもあります。

 

 

 

慢性化してしまう前に早めの対応を
昨今は、コロナ禍の不安や緊張で
体が疲れているにも関わらず、
脳は興奮してなかなか寝つけなかったり、
自宅でのテレワーク等が多くなり、
運動の機会も減った上に
不規則な夜型生活になる人も
増加傾向にあるなど知らず知らずのうちに
睡眠リズム障害を起こしてしまうケースが
懸念されています。

 

 

 

 

 

 

 

病気による症状や薬の影響

 

 

眠れない原因に、病気や薬の影響も挙げられます。

 

 

抗うつ剤・降圧剤・甲状腺治療薬などを服用していると、
その薬の影響で眠れなくなることがあります。

 

 

また、身体にかゆみや傷みがある場合も
睡眠の質が落ちたり、入眠しづらくなります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

眠れない時にやってはいけないこと

 

 

 

眠れないと言いつつ、
入眠しづらくなるようなことを
もしかしたらしている可能性があります。

 

 

 

何気なくしていることが、
実は入眠の妨げになっているかもしれません。

 

 

 

やってはいけないことをまとめてみましたので
ご紹介していきます♪

 

 

 

ぜひ照らし合わせながら見てみてください☆

 

 

 

 

 

眠れないと焦ってしまう

 

 

眠ろうと焦れば焦るほど、
脳が興奮状態になって
どんどん頭は冴えてきてしまいます。

 

 

交感神経優位から副交感神経優位に

切り替わることで覚醒から睡眠に移行するのですが、
焦って緊張が高まれば、
交感神経が優位な状態へと進んでしまい
眠れなくなってしまうのです。

 

 

眠れなくても焦らずに目を瞑っていたら
いつの間にか眠れた！くらいの
落ち着きが欲しいところです。

 

 

 

 

 

 

寝る前に液晶画面を見る

 

ブルーライトは、メラトニンの分泌を妨げ
睡眠ホルモンの分泌を抑制させ、
スムーズな入眠を妨げてしまいます。

 

 

入眠前のベッドの中で、寝る時間までと
スマホを使っていると思っていた時間には
目が冴えてしまうことに繋がってしまいます。

 

 

テレビやパソコンの画面からも

ブルーライトは発せられています。

 

 

ブルーライトが発せられるものの使用は
就寝の30分前までには済ませてしまいましょう。

 

 

ついついしてしまう仕事のメールをチェックも
控えることをおすすめします。

 

 

 

夜は大脳がすごく疲れていて、
冷静な判断が難しい状態ですので、
自分のためにも相手にためにも

控えることをおすすめします。

 

 

 

 

 

 

就寝の3時間以内の食事

 

食べ物が寝る直前に身体に入ってしまうと、
内臓が消化しようと働くことで深部の体温が上がり、
脳や消化器官は働きっぱなしになってしまいます。

 

 

食事をしてから消化が終わるまでには3時間程度かかりるため
夕飯は就寝の3時間前までにすませておくことが理想です。

 

 

もし出来そうにないのであれば、18時頃に軽食、
帰宅後はあまり胃に負担がかからないものというように
食事を2回に分けて食べる分食をしてみましょう。

 

 

 

 

 

 

 

激しい運動をする

 

 

適度な運動習慣は良質な睡眠に効果的ですが、
寝る前の激しい運動は体が興奮状態になり、
体温が下がるまでに時間がかかるため、
寝つきが悪くなってしまいます。

 

 

3時間前までに運動するようにして、
寝る直前にはストレッチ程度の軽いものにしましょう。

 

 

 

 

 

 

熱いお風呂に入る

 

入浴すると深部体温（体の内部の温度）が上がり、
お風呂からあがると急激に下がり眠気が起こります。

 

 

しかし、熱いお風呂は交感神経を刺激し、
スムーズな入眠の妨げになります。

 

 

入眠のベストなタイミングは、
寝る1～2時間前に38～40℃のぬるめのお湯に
15分程ゆっくりつかって
お風呂からあがって汗やほてりがひいた時です！

 

 

 

 

 

 

カフェイン摂取

 

カフェインには覚醒作用があり、
寝る前に飲むと寝つきが悪くなってしまいます。

 

 

寝る前に飲むのはカフェインレスの

あたたかい飲み物がおすすめです。

 

 

 

 

飲酒

 

アルコールの摂取すると
体内でアルコールを分解するときに発生する
アセトアルデヒドが発生し、眠りを浅くしてしまいます。

 

 

お酒を飲みすぎると

夜中に途中で目が覚めるのはこのせいです。

 

 

入眠のためと思いがちですが、
実は睡眠の質を下げることになるので注意が必要です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

眠れない時の眠れる方法

 

 

 

眠るためのお手伝いをしてくれる方法を
いくつかまとめてみました☆

 

 

 

眠れない原因は様々で、
眠れる方法もその人によって効果は様々です。

 

 

 

色々試してみてください！

 

 

 

 

 

入眠ニューロンを活性化させる

 

ニューロンとは情報処理と
情報伝達に特化している神経細胞です。

 

 

入眠ニューロンが活性化すると、

眠気を引き起こします。

 

 

活性化させるためには、体温を上昇させます。

 

 

入眠前の入浴や入眠時に

寝室を暖かくすることで体温を上昇させ
自然な眠気を引き起こすことができます。

 

 

 

 

 

体内時計をリセットする

 

人の体内時計となるメラトニンの生成リセットは、
1日の始まりに光を浴びることで起こります。

 

 

松果体から分泌されるメラトニンというホルモンが
日中と夜間が切り替わるときに体内時計から指令が出て、
自然な眠りを誘う作用があるため

睡眠ホルモンとも言われています。

 

 

 

 

 

運動を習慣化する

 

激しい運動は睡眠を妨げるため
負担がすくなく継続しやすいウォーキングや
軽いランニングなどの有酸素運動を
習慣的に行うことをおすすめします。

 

 

運動するタイミングは、就寝の3時間前が
不眠解消に適していると言われています。

 

 

 

 

 

 

寝る前のリラクゼーション

 

副交感神経を優位にするような
リラクゼーションを取り入れることも

不眠解消に効果的です。

 

 

 

お気に入りのリラクゼーション方法を
見つけてみるのはいかがでしょうか。

 

 

 

 

 

 

身体が温まる飲み物を飲む

 

夕方以降の飲み物は、
ホットミルクやハーブティーなど、
カフェインを含まない飲み物を選びましょう。

 

 

お風呂同じような効果で、
身体が温まれば体温が下がる時に
スッと安眠へ導いてくれます。

 

 

ホットミルクにすれば、
ミルクに入眠を手伝ってくれる成分が

含まれているのでより効果が期待できそうです☆

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

 

頑張って起きることは出来ても、
頑張って眠ることは出来ないと言われています。

 

 

 

 

眠ろうと焦ってしまうことで
逆に覚醒してしまいがちなんですよね…。

 

 

 

入眠のポイントは、眠るときに合わせた体温調整と
リラックスできる環境や心理状態です。

 

 

 

色々試して自分に合う方法を
探ってみてください。

 

 

 

あまりにも寝むれない期間が続くようでしたら
病気が隠れている可能性もありますので
専門家に受診することをおすすめします。

 

 

 

 

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